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목차
1. <고구마스튜>를 만든 계기 : 다이어트 음식을 더욱 맛있게 변형
고구마는 다이어트할 때 단골손님이라고 불릴 정도로 밥 대신 많이 먹는 탄수화물이자 구황작물입니다. 특히 고구마를 쪘을 때는 늘어나는 수분으로 인해 당도도 낮아져서 다이어트에 적합한 탄수화물이 됩니다. 고구마에는 영양성분도 풍부한데, 칼륨이 들어가 있어 나트륨 배출을 원활히 하여 고혈압 예방에도 좋고 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 도움을 줍니다. 또한 베타카로틴도 가지고 있어 눈 건강에도 좋고, 항산화 물질까지 보유하고 있어 여러모로 건강식입니다. 이러한 이유로 찐고구마는 헬스장에서 피티 식단을 짤때마다 단골로 나오는 음식입니다. 저 또한 3년 전에 헬스장에서 피티를 받을 때 매일 고구마, 닭가슴살 그리고 방울토마토만 먹었습니다. 3개월동안 밥 대신 고구마만 먹으면서 물려서 그랬는지 한동안은 고구마는 쳐다도 보기 싫었습니다. 그러다 얼마전에 부모님 지인 분께서 고구마를 보내주셔서 오랜만에 쪄서 먹었더니 3년 전에 많이 해먹던 고구마스튜가 생각나는 것이었습니다. 그때의 기억을 되살려 고구마스튜를 한번 만들어보게 되었습니다. 고구마스튜는 찐고구마를 아몬드 및 아몬드우유와 같이 섞어 스튜 베이스를 만들어주고 그 안에 닭가슴살, 양파, 방울토마토, 파프리카 등을 섞어서 익혀 먹는 음식으로, 이것은 어느 유튜브에서도 본 적 없이 그저 제 생각만으로 만들어낸 요리입니다. 제가 고구마를 주식으로 했던 3년 전에는 고구마 닭가슴살 토마토를 그냥 먹는 것에 질려했던 시기라 조금 더 새롭게 먹을 수 있는 방법을 생각해내다 지금의 이 음식을 만들게 되었습니다. 고구마스튜에는 아까 말했던 재료들이 토핑으로 들어가기 때문에 단백질, 비타민, 각종 미네랄 등을 골고루 섭취할 수 있다는 장점이 있고 맛의 측면에서도 마치 달콤한 이유식을 먹는듯한 그런 느낌을 받을 수 있습니다. 그래서 찐고구마를 한번쯤 새로운 방식으로 먹어보고 싶다면 추천하는 방식입니다.
2. 맛있게 만드는 법 : 고구마크림과 우유를 잘 섞는 것이 중요
재료로는 찐고구마 2개, 닭가슴살 100g, 방울토마토 5개, 양파 1/4개, 붉은 파프리카 1/2개, 애호박 70g, 완두콩 약간, 아몬드우유 200ml 1개, 아몬드 10개, 소금, 후추, 올리브오일을 준비해주시고, 조리도구는 칼, 도마, 절구 세트, 웍형 팬, 볶음주걱을 준비해줍니다.
우선, 양파 1/4개, 붉은 파프리카 1/2개, 애호박 70g은 한입크기로 썰어줍니다. 그 다음에, 방울토마토 5개는 반으로 갈라 썰고, 아몬드 10개는 절구세트에 넣고 빻아줍니다. 아몬드를 빻아준 절구 안에 찐고구마 2개의 껍질을 까서 절구에 들어갈 만큼만 썰고 3)의 절구세트에 넣어 크림 질감이 나도록 빻아줍니다.
다음은 단백질 재료인 닭가슴살 100g을 한입크기로 썰어주고, 올리브유를 1작은술을 두른 팬에다 바로 익혀줍니다. 닭가슴살의 겉면에 갈색 빛으로 마이야르가 형성되면 아까 썰어놓은 양파와 파프리카를 같이 중불에 볶아줍니다. 양파가 투명해지면 손질해놓은 애호박과 방울토마토를 넣어 마저 볶습니다. 부드러운 애호박과 방울토마토와는 달리, 양파와 파프리카는 육질이 비교적 단단해서 더 빨리 넣어 오랫동안 익히는 것입니다. 여기서 방울토마토의 껍질이 일어나기 시작하면 야채들을 볶던 팬에 아몬드우유 200ml를 넣고 불을 약불로 줄입니다. 이제 절구에 빻았던 고구마와 아몬드를 같이 넣고 아몬드우유에 잘 녹아들도록 볶음주걱으로 잘 저어줍니다. 이 과정이 고구마스튜의 농도가 결정되고 덩어리지지 않고 하나의 스튜처럼 잘 녹아야 하기 때문에 제일 중요하다고 할 수 있겠습니다. 스튜의 형태가 되었다면, 소금과 후추 간을 해주시고 불을 꺼주시면 됩니다. 마무리된 고구마스튜를 접시에 부어주고 완두콩으로 데코레이션해주면 완성입니다.
3. 꿀팁 전수 : 절구 대신 믹서기 사용할 때 꿀팁
절구가 없다면 홍두깨와 같이 큰 조리용 방망이 등을 이용해 도마에 빻는 방법도 있고, 믹서기를 사용하면 훨씬 쉽게 고구마, 아몬드, 아몬드우유를 섞을 수도 있습니다. 다만, 장단점이 존재하는데, 절구를 사용하면 믹서기에 비해서는 다소 투박하게 갈리겠지만, 요리를 다하고 나서 설거지 및 정리하기가 비교적 용이합니다. 믹서기를 사용하셨을 때 고구마 등 끈적이는 재료들을 갈고 난 후 칼날 부분을 청소하느라 고생했던 경험들이 한번씩 있으셨을 겁니다. 이러한 경우에는 믹서기 안에 계란 껍데기와 물을 조금 넣고 한번 더 갈아주면 손에 닿기 어려운 칼날 부분도 쉽게 청소됩니다.